هل عانيت من مشكلة تدلي الكتفين التي جعلت وضعك يبدو سيئًا؟ هذا الأمر يرجع بشكل كبير إلى نمط الحياة غير الصحي وغير المستقر. إذ يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة الناتجة عن تدلي الكتفين إلى مشاكل جسدية مختلفة؛ مثل آلام الرقبة والصداع وإجهاد أسفل الظهر وضعف الدورة الدموية. ومع ذلك، يمكنك إصلاح وضعيتك باتباع تمارين معينة، وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.

تمارين لإصلاح تدلى الكتفين:

1- وضع الجسر (Setu Bandha Sarvangasana)

عندما يكون وضع الشخص سيئًا، يمكن أن يتيبس صدره وأكتافه. ووضع الجسر عبارة عن انحناء خلفي معتدل يريح كلا المنطقتين:

الخطوة 1: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أسفل ركبتيك.
الخطوة 2: بعد ذلك، اعمل على قلبك وعضلاتك عن طريق الضغط على أسفل ظهرك في الأرض.
الخطوة 3: الآن ارفع وركيك حتى تصبح ركبتاك وكتفاك في خط مستقيم.
الخطوة 4: استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية أثناء شد قلبك.
الخطوة 5: يمكنك خفض جذعك والعودة إلى وضعك الطبيعي.

2 – الألواح

تعمل الألواح الخشبية على تحسين الوضع وتقليل إجهاد العمود الفقري من خلال تقوية القلب وتحسين الاستقرار.

الخطوة 1: ضع يديك أو ذراعيك وأصابع قدميك على الأرض ووجهك لأسفل. تحت كتفيك يجب تكديس معصميك أو مرفقيك. ضع معصميك أو مرفقيك تحت كتفيك.
الخطوة 2: حافظ على جذعك مستقيمًا من أذنيك إلى أصابع قدميك عن طريق إشراك قلبك. تأكد من تجنب أي تقوس للعمود الفقري أو تدلّ.
الخطوة 3: حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل. حرر واسترخ في الوضع الطبيعي.

3 – وضعية «جوموخاسانا» (وجه البقرة)

تمد وضعية وجه البقرة عضلات الصدر والكتفين وأعلى الظهر؛ وهي ممتازة لرفع الكتفين المترهلين.

الخطوة 1: ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك.
الخطوة 2: ارفع قدمك اليسرى إلى جانب الورك الأيمن عن طريق ثني ركبتك اليسرى ووضعها تحت فخذك الأيمن. ضع قدمك اليمنى بجوار وركك الأيسر واعبر رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر.
الخطوة 3: بعد ذلك، ارفع ذراعك اليسرى واثني كوعك. ثم قم بالوصول إلى ذراعك اليسرى خلف ظهرك في اتجاه ذراعك اليمنى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى يديك، فاستخدم حزامًا أو يديك.
الخطوة 4: بعد عدة أنفاس، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ أخرى، ثم اتركه وقم بتبديل الجوانب.

4 – كوبرا بوز (بوجانجاسانا)

يمكن شد الجزء العلوي من الظهر والكتفين وتقويتهما باستخدام وضعية «Cobra Pose»؛ وهي وضعية اليوغا الخلفية.

الخطوة 1: استلق على بطنك وراحتي يديك تحت كتفيك، مستوية على الأرض.
الخطوة الثانية: باستخدام عضلات ظهرك ارفع صدرك نحو الأعلى بعد أخذ نفس عميق.
الخطوة 3: حافظ على مسافة كتفك من أذنيك مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
الخطوة 4: انظر إلى السقف أو طرف أنفك. شغل هذا الوضع لعدة أنفاس ثم حرر وكرر عدة مرات.