من المعروف أننا مخلوقات نرتبط بشكل كبير بالعادات اليومية التي نمارسها، ولسوء الحظ فإن عاداتنا السيئة تضر صحتنا وثروتنا وسعادتنا.
في المتوسط، يستغرق تكوين العادة 66 يوماً، لكن التغيير السلوكي الإيجابي أصعب مما نعتقد، ومما تُظهره كتب المساعدة الذاتية. ونحو 40 % فقط من الناس يمكنهم الحفاظ على قرار العام الجديد بعد 6 أشهر، في حين أن 20 % فقط من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً، يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل.
التعليم لا يعزز بشكل فعال تغيير السلوك. وجدت مراجعة لـ47 دراسة أنه من السهل نسبياً تغيير أهداف الشخص ونياته، لكن من الصعب جداً تغيير طريقة تصرفه. غالباً ما يجري تنشيط العادات القوية دون وعي؛ استجابة للإشارات الاجتماعية أو البيئية – على سبيل المثال، نذهب إلى السوبر ماركت حوالي 211 مرة في السنة، لكن معظم مشترياتنا اعتيادية.
مع أخذ كل هذا في الاعتبار، إليك 5 طرق لمساعدتك في الحفاظ على قرارات العام الجديد – سواء ارتبطت بالاعتناء بمظهرك وجسمك بشكل أفضل أو برصيدك المصرفي، وفقاً لتقرير أعدّه كل من بريان هارمان وجانين بوساك، لصحيفة «إندبندنت»:
*تحديد أولويات أهدافك
قوة الإرادة هي مورد محدود – تستنزف مقاومة الإغراء قوة إرادتنا، مما يجعلنا عرضة للتأثيرات التي تعزز سلوكياتنا الاندفاعية.
الخطأ الشائع هو الإفراط في الطموح مع قراراتنا للعام الجديد. من الأفضل تحديد أولويات الأهداف، والتركيز على سلوك واحد. النهج المثالي هو إجراء تغييرات صغيرة ومتزايدة تحل محل العادة بسلوك يوفر مكافأة مماثلة. الأنظمة الغذائية شديدة الصلابة، على سبيل المثال، تتطلب الكثير من الإرادة لاتباعها.
* تغيير الروتين الخاص بك
العادات مضمَّنة في الروتين، لذا فإن تعطيل الروتين يمكن أن يدفعنا إلى تبنّي عادات جديدة. على سبيل المثال، أحداث الحياة الكبرى مثل تغيير الوظائف أو الانتقال من المنزل أو إنجاب طفل، كلها تعزز عادات جديدة؛ لأننا مجبَرون على التكيف مع الظروف الجديدة.
في حين أن الروتين يمكن أن يعزز إنتاجيتنا ويضيف الاستقرار إلى حياتنا الاجتماعية، ويجب اختياره بعناية.
تؤثر بيئتنا أيضاً على روتيننا. على سبيل المثال، دون التفكير في الأمر، نأكل الفشار في السينما، ولكن ليس في غرفة الاجتماعات. وبالمثل فإن تقليل حجم حاويات التخزين والأطباق التي نقدم الطعام عليها، يمكن أن يساعد في معالجة الإفراط في تناول الطعام.
*مراقبة السلوك
يبدو أن «المراقبة اليقظة» هي الاستراتيجية الأكثر فعالية لمعالجة العادات القوية. هذا هو المكان الذي يراقب فيه الناس أهدافهم بنشاط وينظمون سلوكياتهم استجابةً لمواقف مختلفة. وجد التحليل التلوي لـ100 دراسة أن المراقبة الذاتية كانت الأفضل من بين 26 أسلوباً مختلفاً تُستخدم لتعزيز الأكل الصحي وأنشطة التمارين الرياضية.
يخبرنا تحليل تلوي آخر لـ94 دراسة أن «نوايا التنفيذ» أيضاً فعالة جداً. يمكن لقواعد «إذا إكس ثم واي» المخصصة هذه مواجهة التنشيط التلقائي للعادات. على سبيل المثال، إذا شعرت برغبة في تناول الشيكولاتة، فتقوم بشرب كوب من الماء.
لكن نيات التنفيذ ذات الإطار السلبي (عندما أشعر برغبة في تناول الشيكولاتة، لن أتناول الشيكولاتة) يمكن أن تأتي بنتائج عكسية حيث يتعين على الناس قمع فكرة (لا تأكل الشيكولاتة). ومن المفارقات أن محاولة قمع فكرة تجعلنا في الواقع أكثر عرضة للتفكير في الأمر، مما يزيد من مخاطر العادات، مثل الإفراط في تناول الطعام والتدخين وشرب الكحول.
الإلهاء هو نهج آخر يمكن أن يزعج العادات. ومن الضروري أيضاً التركيز على الجوانب الإيجابية للعادة الجديدة، والجوانب السلبية للعادة السيئة.
*تخيل نفسك في المستقبل
لاتخاذ قرارات أفضل، نحتاج إلى التغلب على ميلنا إلى تفضيل المكافآت الآن وليس لاحقاً – يطلق علماء النفس على ذلك تعبير «تحيزنا الحالي». تتمثل إحدى طرق محاربة هذا التحيز في تقييم قراراتنا وربطها بالمستقبل. تميل ذاتنا المستقبلية إلى أن تكون فاضلة وتتبنى أهدافاً طويلة المدى. في المقابل، غالباً ما تسعى الذات الحالية إلى تحقيق أهداف ظرفية قصيرة المدى.
على سبيل المثال، يُعدّ إعداد حساب التوفير أمراً فعالاً لأنه قرار لمرة واحدة. في المقابل، تُعدّ قرارات تناول الطعام إشكالية بسبب كثرة تكرارها. غالباً ما تتعرض خياراتنا الغذائية للخطر بسبب الظروف أو الضغوط الظرفية. لذلك فإن التخطيط المسبق مهم لأننا نتراجع إلى عاداتنا القديمة عندما نتعرض للضغط.
*تحديد الأهداف والمواعيد النهائية
يساعدنا تحديد المواعيد النهائية أو الأهداف التي نفرضها على أنفسنا، على تغيير سلوكنا وتشكيل عادات جديدة. تعمل المواعيد النهائية بشكل جيد بصورة خاصة عندما تكون مرتبطة بالمكافآت والعقوبات المفروضة ذاتياً على السلوك.