يعاني غالبية الأشخاص حول العالم من التوتر والضغط العصبي بشكل يومي، سواء في العمل أو بالمنزل أو أثناء التعامل مع الآخرين.
وفي حين أكد عدد من خبراء الصحة لصحيفة «الإندبندنت» البريطانية على ضرورة استشارة الطبيب عند المعاناة من الضغط النفسي المزمن، فقد أشاروا إلى أن هناك خطوات وطرقاً بسيطة يمكن اتباعها لتقليل التوتر في 10 دقائق.
وهذه الطرق هي:
1 – تمارين التنفس اليقظ:
تعد تمارين «التنفس اليقظ» من أكثر ممارسات اليقظة الذهنية شيوعاً. وتعتمد هذه التمارين على التنفس بشكل معين ولمدة زمنية محددة لتحويل انتباه الأشخاص من مخاوفهم الداخلية الخاصة إلى التركيز على طريقة تنفسهم.
ويقول مويرا ماكي، مدرب اليوغا والتأمل، إن «ممارسة تمرين التنفس اليقظ لبضع دقائق قد يكون مفيداً حقاً».
ويضيف قائلاً: «لا يشترط أن يتم ممارسة هذا التمرين في مكان هادئ بل يمكن أن تمارسه في أي مكان في المنزل أو في الهواء الطلق، على شرط أن تشعر بالراحة في هذا المكان».
ويتابع: «بعد ذلك، أجلس، وأغلق عينيك، وضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك وتنفس. هذا هو كل ما في الأمر».
ولفت ماكي إلى أن هذا التمرين البسيط قد يكون كافياً «لتهدئة الشخص»، لكنه قال إنه إذا لم يكن الأمر كذلك، فينبغي أن يجرب الشخص تدوين الأمور التي تزعجه على الورق.
2 – تحدث إلى نفسك بكلمات إيجابية:
تقول الدكتورة إيلينا توروني، استشارية علم النفس: «عندما نشعر بالتوتر، يمكننا بسهولة الانجراف في الحديث الذاتي السلبي».
وأضافت: «حاول أن تجري حديثاً حماسياً مع نفسك باستمرار وأن تتحدث إليها بكلمات إيجابية مشجعة مثل: أنا قوي وأستطيع التصدي للمصاعب. أنا ما زلت بخير رغم كل شيء. لدي الكثير من الأمور الجيدة بحياتي».
3 – التنفس العميق:
يقول مدرب التنمية البشرية جيمي كليمنتس: «يختلف التنفس العميق عن التنفس اليقظ، فهو خطوة أكثر تطوراً يمكنها التصدي للتوتر سريعاً وبشكل ملحوظ».
وأضاف قائلاً: «حاول إغلاق عينيك وإبطاء تنفسك. إن تقليل عدد الأنفاس التي تتنفسها في الدقيقة هو إحدى أبسط الطرق لتحفيز العصب المبهم. هذا العصب يحمل كل المفاتيح عندما يتعلق الأمر بالشعور بالاسترخاء».
4 – التركيز مع حواسك:
إذا وجدت أن عقلك يتشتت أثناء تمارين التنفس، فهناك طريقة أخرى لممارسة اليقظة الذهنية وهي التركيز على حواسك الخمس.
وتقول أستاذة علم النفس، الدكتورة ديبورا لي: «أجلس بهدوء وخذ بعض الأنفاس العميقة البطيئة، ثم ركز مع كل حواسك – البصر والسمع والشم واللمس والذوق».
وأضافت: «قم بإنشاء قائمة ذهنية بجميع الأشياء التي يمكنك الشعور بها من حولك. سيؤدي ذلك إلى زيادة وعيك في اللحظة الحالية. وعندها ستشعر بالهدوء والسكينة».
5 – اذهب في نزهة على الأقدام:
يمكن أن يساعد التنزه على الأقدام ولو لمسافة صغيرة جداً على التصدي للضغط النفسي بشكل كبير.
ويقول إيفيس بنشيمول، مؤسس تطبيق WeWard الرياضي: «المشي بانتظام لمدة 10 دقائق مفيد جداً لصحتك العقلية، حيث إن التواجد بالخارج يمكن أن يحسن من مزاجك، ويعزز نوعية نومك، ويقلل من شعورك بالقلق».
6 – لا مانع من الدخول في نوبة غضب:
تقول زوي كلوز، اختصاصية الصحة العقلية إن الدخول في نوبة غضب سريعة قد يساعد في طرد هرمون التوتر من الجسم.
ولفتت إلى أن ذلك قد يحدث عن طريق الصراخ في غرفة مغلقة أو ضرب الأرض بقدميك أو حتى التحرك سريعاً يميناً ويساراً.