عندما كانت ابنة ترافيس سبنسر في الصف الرابع، عانت في أوقات عدة من صعوبة في النوم. في تلك الليالي، اعتاد سبنسر أن يأخذ بضع دقائق من أجل ممارسة تمارين التركيز وصفاء الذهن، وفقاً لتقرير لشبكة «سي إن إن».
أولاً، قام سبنسر بدعوتها لسرد بعض الأشياء التي كانت ممتنة لها. بما يتضمن عادةً أصدقاء أو لعبة فيديو مفضلة.
وقال سبنسر، أستاذ صفاء الذهن والتركيز والمدير التنفيذي لمعهد التركيز وقوة الذهن الأميركي – الأفريقي في واشنطن العاصمة: «أنا سعيد لأنكِ لاحظتِ هذه الأشياء… دعينا نتمسك بالخير الذي نشعر به الآن. وربما فقط نأخذ نفساً أو اثنين ونحن ننام».
يتجاوز عمل سبنسر في التركيز حدود المنزل. يقوم بتدريب المعلمين والطلاب على الممارسات المصمَّمة لزيادة الوعي باللحظة الحالية. ونما هذا النهج في السنوات الأخيرة، مع ظهور برامج التركيز في الفصول الدراسية وغيرها من البيئات التعليمية.
وقال سبنسر إن ذلك يساعد في تنمية انتباههم وتركيزهم، ولكنه يساعد الأطفال أيضاً على ملاحظة مشاعرهم وأحاسيسهم الجسدية والعالم من حولهم. وتُظهر الأبحاث أن مثل هذه الممارسات يمكن أن تساعد الأطفال الذين يعانون من القلق والتوتر ومشكلات الصحة العقلية الأخرى.
وأضاف: «قوة الذهن بالنسبة إليّ هي قوة عظمى للأطفال… كلما شعروا بالارتباط بأنفسهم وبالآخرين وببيئتهم، زاد ازدهارهم وشعورهم بالدعم، وشعروا أنهم يستطيعون فعل ما يريدون القيام به». ويُبرز تقرير «سي إن إن» بعض التمارين التي يمكنك تجربتها فيما يرتبط بقوة الذهن:

* تجريب التنفس اليقظ
يعد التنفس من أكثر ممارسات اليقظة الذهنية شيوعاً. في كثير من الأحيان، يعني التنفس اختيار إحساس واحد -مثل التنفس من أنفك أو من صدرك- وجذب انتباهك هناك.
ويمكنك تجربة ذلك لمدة 30 ثانية أو خمس دقائق. عندما يتشتت انتباهك، ما عليك سوى إعادة توجيه نفسك إلى الإحساس بالتنفس.

* القيام بنزهة امتنان
قالت سوزان كيسر غرينلاند، خبيرة في التركيز الذهني، التي توصي بدعوة الأطفال للانضمام إليك في «مسيرة الامتنان»، إنه ليس عليك الجلوس ساكناً لممارسة صفاء الذهن.
ويعد ذلك شيئاً يمكنك تجربته في الداخل أو في مكان هادئ بالخارج. بنظرك على الأرض، ببساطة اتخذ خطوات بطيئة. مع كل خطوة، فكّر في شيء أنت ممتن لوجوده.
وأضافت: «يمكن أن تكون النزهة من المطبخ إلى طاولة غرفة الطعام والعكس». إذا كنت تقوم بالمشي اليقظ مع طفل أصغر سناً، فاطلب منه مشاركة امتنانه بصوت عالٍ.
وتابعت غرينلاند: «مع كل خطوة نقول شيئاً نحن ممتنون له… بالنسبة للأطفال الأكبر سناً والبالغين، يمكن التعبير عن الامتنان بصمت إذا اختاروا ذلك».

* القيام بحركة
أشارت غرينلاند إلى أنه إذا كان طفلك يشعر بالقلق، فيمكن تجربة شيء أكثر نشاطاً.
وتابعت: «أول شيء عليك القيام به هو إطلاق بعض الطاقة العصبية… إذا قمت بالتبديل بين الحركة والهدوء، فسيكون لذلك تأثير أساسي».

* التدريب على الملاحظة
في حين أن الكثير من ممارسات التركيز تتضمن النظر إلى الداخل، إلا أنه منظور يمكنك استخدامه لمراقبة العالم من حولك أيضاً.
وقال سبنسر، معلم قوة الذهن: «إذا كان الطفل يمر بوقت عصيب، فقد أطلب منه العثور على ثلاثة أشياء زرقاء في الغرفة التي يجلس فيها، وذلك فقط لمنحه شيئاً خارجياً للتركيز عليه. بهذه الطريقة، يمكنه تغيير نظامه العصبي قليلاً».
والملاحظة هي ممارسة اليقظة الذهنية التي يمكن للبالغين والأطفال تجربتها معاً أينما كانوا.

* التأمل الموجّه
يجب ألا تكون تجربة التركيز الذهني أمراً معقداً، ولكن من الجيد أن تحصل على مساعدة عندما تبدأ في الاستكشاف. ويعد هذا هو المكان الذي تأتي فيه التأملات الموجهة، مجموعة واسعة من التسجيلات المجانية في الغالب التي تقودك عبر الصفاء والتركيز الذهني خطوة بخطوة.
تروي غرينلاند سلسلة من التأملات والتمارين الصوتية الموجّهة إلى الأطفال، المصمَّمة لأغراض محددة بما في ذلك الهدوء والتركيز والاهتمام. لدى خبيرة اليقظة الذهنية للأطفال والمؤلفة أناكا هاريس أيضاً سلسلة مجانية من تأملات التركيز الذهني التي يمكنك تجربتها مع الأطفال.