مع إعادة فتح الصالات الرياضية والمطاعم وأماكن العمل، يطلب الكثير من الناس مشورة الخبراء حول كيفية ترسيخ عادات جديدة وصحية مع خروجنا من العزلة التي سببها وباء «كورونا». ويظهر بحث كيتي ميلكمان، أستاذة بكلية وارتون بجامعة بنسلفانيا، الذي نشرته في مجلة «تايم» أن وجود «بداية جديدة» هو دافع قوي لبدء التغيير الإيجابي في المنزل والعمل. ولكن ما هي احتمالات أن يعزز روتين اللياقة البدنية الجديد بعد «كورونا» أو الالتزام بأوقات الصباح الخالية من الاجتماعات، من حماستنا الأولية؟
لسوء الحظ، حتى مع وجود الدافع لبداية جديدة، فإن معظم أهداف تحسين الذات لا تتحقق. أحد الأسباب هو أن التغيير صعب. لكن التفسير الأكثر فائدة هو أن التغيير يتطلب الاستراتيجية الصحيحة. لقد كرست ميلكمان مسيرتها الأكاديمية لدراسة تغيير السلوك، وقد أدهشها عدد المرات التي يفشل فيها الناس في تحديد حجم العقبات التي سيحتاجون إلى التغلب عليها لتحقيق أهدافهم. ويعتبر تحديد أهداف جريئة وتصور النجاح أمر جيد، لكن معظم الناس سيحققون نجاحًا أكبر إذا قاموا بتخصيص نهجهم لمواجهة العقبات التي تقف في طريقهم.
*معالجة الإغراءات
الوقوع فريسة للإغراءات هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا لفشل الناس في تحقيق أهدافهم. ومن أبسط الأمثلة على ذلك فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وجود «نتفليكس». نحن نعلم أننا يجب أن نستعد لعرض أكاديمي قادم، لكن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي يعتبر أكثر إغراءً.
أظهر عالما النفس أييليت فيشباخ وكايتلين وولي أنه عند السعي وراء أهداف تتطلب مقاومة الإغراء، يرتكب معظم الناس خطأً فادحًا: فهم يقتربون منها بالطريقة التي يعتقدون أنها ستحقق أكبر عائد على المدى الطويل. لكن الاستراتيجية الأكثر نجاحًا هي محاولة جعل هذا النوع من السعي وراء الهدف ممتعًا.
عبر العديد من الدراسات البحثية، شجع فيشباخ وولي بعض المشاركين (تم اختيارهم عشوائيًا) على اختيار الأطعمة الصحية أو التمارين التي يتوقعون الاستمتاع بها كثيرًا بينما تم تشجيع الآخرين على اختيار الأطعمة والتمارين التي يستفيدون منها أكثر من غيرهم. أظهرت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين تم تشجيعهم على ممارسة الأنشطة الصحية مع التركيز على الاستمتاع على المدى القصير استمروا لفترة أطول في التدريبات وتناولوا طعامًا أكثر صحة. يكشف هذا البحث أننا أفضل حالًا عندما نواجه الإغراءات، وليس عندما نتجاهلها للتركيز على أهدافنا طويلة المدى.
*ربط الأهداف بحافز
بالطبع، العديد من الأهداف – مثل تقوية الروابط مع الأحباء من خلال المكالمات المتكررة، والبقاء على المسار الصحيح مع الفحوصات الطبية، وحتى تقليل الهدر عن طريق إلغاء المشتريات غير الضرورية – ليست بطبيعتها مزعجة للمتابعة. نحن لا نتجاهلها، بل ببساطة هناك أمور ننسى فعلها. تشير التقديرات، في الواقع، إلى أن النسيان يلعب دورًا رئيسيًا. الحل هنا لا علاقة له بالمرح.
وأظهر عالم النفس بيتر جولويتزر أنه عندما يضع معظم الناس خططًا لتحقيق أهدافهم، فإنهم يفعلون ذلك بشكل غير صحيح، مع التركيز على ما ينوون القيام به (لنقل، توفير المزيد من المال) بدلاً من ما يدفعهم إلى التصرف بشكل معين. لتجنب التقلبات، من الضروري ربط النوايا بإشارة محفزة، مثل زمان أو مكان أو إجراء محدد.
يعد وضع النوع الصحيح من الخطة أمرًا بسيطًا، لذا فإن عبارة «سأزيد مدخرات التقاعد الشهرية» لها عنصر مفقود، ولكن «كلما أحصل على زيادة في المدخول، سأزيد مدخرات التقاعد الشهرية» تعتبر خطة أكثر فائدة لأنها تتضمن محفزًا.
وتظهر الأبحاث التي أجرتها ميلكمان وآخرون أن دفع الناس للتفكير في التاريخ والوقت الذي سيحفزهم على العمل يمكن أن يزيد من متابعة كل شيء بدءًا من التصويت وحتى الحصول على اللقاحات وغيرها من الأمور.
*إدارة العثرات
كمثال أخير، يفشل الكثير من الناس في تحقيق أهدافهم لأنهم يصابون بالإحباط بسبب النكسات الصغيرة. لأكثر من عقد من الزمان، كان لدى ماريسا شريف، هدف طموح يتمثل في الجري كل يوم. ولكن، بصفتها عالمة سلوكية، أدركت ماريسا أن عدم الذهاب للركض يمكن أن يتحول بسهولة إلى سلسلة من التدريبات التي تم تخطيها. تظهر الأبحاث حول هذه الظاهرة النفسية أنه حتى الإخفاقات الصغيرة، مثل تناول سعرات حرارية في يوم واحد أكثر مما هو مسموح، يمكن أن تؤدي إلى تدهور في السلوك. توصلت ماريسا إلى استراتيجية ذكية لمواجهة هذا الخطر. سمحت لنفسها بتخطي الروتين ليومين ضمن «حالات طوارئ» كل أسبوع. إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين، كانت ستسمح لنفسها بربط بذلك بحالة طارئة، وهذا ما جعلها تستمر في السير على الطريق الصحيح.