ليس من غير المألوف على الإطلاق أن يعاني الناس من انخفاض في انتظام الجهاز الهضمي تزامناً مع تغيير كبير في نظامهم الغذائي، حتى عندما يبدو أن هذا التغيير صحي. وحسب تقرير نُشر في صحيفة «أخبار أميركا»، فيما يلي أربعة من أكثر الأسباب شيوعاً التي تجعل الناس يصابون بالإمساك استجابةً لتغيير أنماط النظام الغذائي، وكيفية إصلاحها، بما في ذلك الأطعمة التي تساعد في علاج الإمساك.
1- تجنب وجبة الإفطار
من الناحية الهرمونية، يقدم الصباح ظروف التبرز المثالية. بفضل الارتفاع الطبيعي في هرمون الكورتيزول الذي يبدأ عند الفجر ويبلغ ذروته بحلول الساعة 10 صباحاً تقريباً، تستيقظ أمعاؤنا من سباتها طوال الليل وتصبح مستجيبة للعديد من المحفزات التي يقدمها اليوم مثل زيادة التوتر والاهتزاز الكيميائي لحمض الكلوروجينيك الناتج عن قهوة الصباح، والأهم من ذلك، رد الفعل العصبي في الجهاز الهضمي الناجم عن فعل تناول الطعام.
يؤدي تناول الطعام في أي وقت من اليوم إلى إثارة رد الفعل المعدي القولوني، وهي إشارة عصبية من الجزء العلوي من الجهاز الهضمي إلى القولون، تحثه على التقلص ونقل الأكل لاستيعاب الوجبة التي يتم تناولها حالياً، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تناول الطعام في الصباح، عندما يكون الكورتيزول قد بدأ بالفعل في القولون، من المرجح أن ينتج عنه موجة تقلص تؤدي إلى حركة الأمعاء أكثر من تناولها في أوقات أخرى من اليوم.
بعبارة أخرى، بالنسبة للبعض، فإن «نافذة» البراز في الصباح هي نافذتهم الوحيدة للتبرز طوال اليوم. وتخطي وجبة الإفطار يزيد من احتمالية الإمساك. إذا كان الأمر كذلك، فقد لا يكون الصيام المتقطع أو غيره من بروتوكولات تخطي الإفطار هي الأنسب لنظامك الغذائي.
2- نظام غذائي يفتقر إلى الألياف القابلة للذوبان
العديد من أنظمة الحمية الشائعة – مثل كيتو، حمية الكربوهيدرات المحددة، ونظام- «AIP» تتطلب التوقف عن تناول الحبوب. وبعضها ينطوي على تقليل تناول الخضراوات الجذرية والفاكهة أيضاً. غالباً ما يتم تغيير هذه الأطعمة الغنية بنوع من الألياف يسمى الألياف القابلة للذوبان ببدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضراوات الورقية والتوت والمكسرات، وهي غنية بنوع من الألياف يسمى الألياف غير القابلة للذوبان.
قد يبدو تبديل نوع من الألياف بآخر تداولاً متساوياً، ولكن في الواقع، يتصرف نوعا الألياف بشكل مختلف تماماً في الجهاز الهضمي. يعد الشوفان والفول من بين أفضل مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان، ولكن إذا كنت ملتزماً بالابتعاد عن الحبوب والبقوليات، فمن المصادر الأخرى ما يلي:
«الخضار» الجذرية، مثل الشمندر والجزر والبطاطا الحلوة. القرع الشتوي واليقطين. بذور الشيا. الأفوكادو. البطيخ والتفاح والكمثرى والمانجو والبابايا والكيوي. الكوسة والفاصوليا والفطر والبروكلي.
3- نظام غذائي قليل الدهون
عندما يقوم الناس بتغييرات في النظام الغذائي مثل التخلي عن اللحوم ومنتجات الألبان والتحول من البيض إلى بياض البيض أو اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الدهون بشكل كبير. ومع ذلك، ما قد لا تعرفه هو أن الدهون تلعب دوراً في تحفيز الحركة في القولون، مما يعزز بدوره حركات الأمعاء المنتظمة. تحفز الوجبات والأطعمة المجمعة التي تحتوي على بعض الدهون رد القولون بشكل أساسي. استجابةً للانعكاس المعدي القولوني، يزيد القولون من حركته لإفساح المجال أمام ما يتجه نحوه. المنعكس المعدي القولوني هو أحد الأسباب التي تجعل الوجبات عالية الدهون جداً تسبب حاجة ملحة للتبرز – وحتى الإسهال – بعد تناول الوجبة بوقت قصير لدى بعض الأشخاص.
عندما يحدث أن يكون نمط نظامك الغذائي الصحي أيضاً نمطاً غذائياً منخفض الدهون، فقد تجد أحياناً أن وجباتك لا تثير استجابة قوية للجهاز الهضمي كما اعتادت وتصاب بالإمساك. إذا لم تكن متأكداً مما تأكله عند الإصابة بالإمساك، فحاول تضمين الدهون الصحية في وجباتك في كثير من الأحيان: الأفوكادو، وزبدة المكسرات، وبذور اليقطين أو عباد الشمس، والطحينة، والحمص، ورذاذ إضافي من زيت الزيتون أو الأسماك الدهنية مثل السلمون.
4- نظام غذائي يتخلى عن السكريات الطبيعية
بعض الأنظمة الغذائية التي هي أكثر تقييداً في الدورة الدموية هذه الأيام تتخذ نهجاً متشدداً جداً تجاه الأطعمة التي تحتوي على أكثر من الحد الأدنى من السكر الطبيعي، مثل الحليب أو الزبادي، وفواكه مثل الموز والعنب والمانغو والكرز أو البطيخ، والفواكه المجففة مثل المشمش وحتى بعض الخضراوات الجذرية مثل الجزر والشمندر.
ومع ذلك، فإن العديد من السكريات الطبيعية الموجودة في مثل هذه الأطعمة – اللاكتوز في منتجات الألبان، والفركتوز أو السوربيتول في بعض الفواكه – يمكن أن تمارس تأثيراً مليناً خفيفاً في القولون لدينا عن طريق جذب الماء إلى الأمعاء. لذلك إذا كنت تتناول الأطعمة الواردة في هذه القائمة بانتظام، فربما لم تكن قد أدركت إلى أي مدى كانت تساهم في وظيفة الجهاز الهضمي السلس سابقاً في شكل براز أكثر ليونة حتى تتخلى عنها.