يعد بناء قوة العظام أمرًا في غاية الأهمية، خاصة في عصرنا الحاضر؛ إذ يمكن أن يتسبب نمط الحياة الحديث وعادات الأكل السيئة في تدهور العظام ومرض هشاشة العظام المؤلم، ولدينا أربع طرق لزيادة كثافة العظام وقوتها. ولكن قبل أن ننتقل إلى حل المشكلة، دعونا نحصل على فهم متعمق لكثافة العظام وكيف يتم قياسها؟ وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
وكثافة العظام هي كمية المعادن الموجودة في العظام، وخاصة الكالسيوم والفوسفور الموجودة بنسب معينة بأنسجة العظام. حيث يتم إجراء اختبار كثافة العظام لقياس صلابتها وانضغاطها عن طريق قياس كمية المعادن الموجودة في العظام لكل وحدة حجم من أنسجة العظام. وهناك طرق مختلفة لإجراء اختبار كثافة العظام؛ أشهرها مسح DEXA والموجات فوق الصوتية والأشعة المقطعية، فيما يعد فحص DEXA هو الطريقة الأكثر شيوعًا والمقبولة على نطاق واسع لأنه يوفر للأطباء مزيدًا من المعلومات حول بنية العظام.

وفيما يلي أربع طرق لزيادة كثافة العظام:

1. الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية
تدوم العظام لفترة أطول وتصبح أكثر سمكًا وأقوى مع ممارسة المزيد من التمارين البدنية. يمكن أن تؤدي قلة الحركة والتمارين الرياضية إلى فقدان كتلة العظام وضعفها. وتعد التدريبات على رفع الأثقال والمشي والركض والرياضات مثل التنس وكرة السلة طرقًا رائعة لزيادة كثافة العظام. وتعمل التمارين الرياضية منخفضة التأثير على تقوية عضلات وعظام الجزء السفلي من الجسم. غير ان ممارسة تمارين رفع الأوزان تقوي الهيكل العظمي للجزء العلوي من الجسم. تذكر أن تتحرك ببطء وتحمي مفاصلك أثناء ممارسة ذلك.

2. زيادة تناول الكالسيوم
تتم إعادة تشكيل العظام باستمرار، حيث يتم تكوين عظام جديدة وإعادة امتصاص العظام القديمة. ويساعد وجود الكالسيوم في هذه العملية. كما أنه يلعب دورًا أساسيًا في تقلص العضلات وتجلط الدم. إذ تعمل العظام كحاويات تخزين للكالسيوم في أجسامنا. ومع نقص استهلاك الكالسيوم، تأخذ أجسامنا من العظام لزيادة مستوياتها في مجرى الدم. ولا تؤدي زيادة تناول الكالسيوم إلى زيادة كثافة العظام فحسب، بل تظل أيضًا تترسب في العظام لاستخدامها لاحقًا. ومن المعلوم ان 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا هو الحد الأدنى المطلوب لصحة العظام. بينما تعتبر منتجات الألبان والسلمون واللفت والبروكلي والبرتقال مصادر كبيرة للكالسيوم؛ حيث يتطلب المعدن أيضًا فيتامينات كافية ليتم امتصاصه بشكل صحيح. وبالتالي، تأكد من تعريض نفسك لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

3. أضف المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي
الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من المغنيسيوم لديهم كثافة عظام أفضل. تناول المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز على الإفطار. بذور الكتان وبذور اليقطين هي أيضا مصادر كبيرة للمغنيسيوم. اضافة الى ان تناول كوب من الماء مع عصير الليمون وملعقة كبيرة من بذور الشيا لا يزيد فقط من تناول المغنيسيوم، ولكن فيتامين سي الموجود في الليمون ضروري للكولاجين لأنه يدعم بناء العظام.

4. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين
ما يقرب من 50 % من عظامنا تتكون من البروتين. وهذه المغذيات الكبيرة ضرورية للغاية لنمو العظام. كما أنها تساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. وتشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين حفنة من الشانا المحمصة والفول السوداني المسلوق في الماء المملح والحمص.
لن تساعدك كثافة العظام العالية على أن تكون أقوى فحسب، بل ستمنع أيضًا أمراضًا مثل هشاشة العظام. وستساعد هذه الخطوات في تحسين صحة العظام طوال فترة البلوغ.