تعتبر نوبات الهلع في الأساس استجابة للإجهاد في الجسم دون وجود خطر حقيقي أو سبب واضح. في دراسة استقصائية شملت أكثر من 3 آلاف من سكان المناطق الحضرية في جميع أنحاء المملكة المتحدة، ذكر أكثر من نصف الناس أنهم تعرضوا لنوبة ذعر واحدة على الأقل في حياتهم، حيث عانى منها 14 في المائة مرة واحدة على الأقل شهرياً.
عندما نبدأ في الذعر، فإن غريزتنا ترتبط بمقاومتها. هذا أمر مفهوم، لأن الذعر قد يكون مزعجاً ومثيراً للقلق، وفقاً لتقرير للمعالج النفسي إلين فورا نُشر في صحيفة «الغارديان».
وقال فورا إنه عندما نتجاهل القلق، بدلاً من السماح لأنفسنا أن نشعر به، فإننا في الواقع نمنحه المزيد من القوة.
في كتاب «دير»، يشرح بيري ماكدونا كيف يمكننا ترك القلق يتدفق بدلاً من مقاومته. وقال: «سر الشفاء يكمن في أن تصل إلى نقطة تتقبل فيها القلق، حيث يبدأ في التراجع بشكل طبيعي. إنها المفارقة الأساسية لعلاج الهلع والذعر».
ينصح ماكدونا بأن «نركض نحو» القلق، بدلاً من محاولة الهروب منه.
وعندما يتعلق الأمر بدعم الناس المصابين بالذعر في حياتنا، فمن المفيد أن نظهر بموقف من القبول. وأوضح فورا: «عندما أرى مريضاً مذعوراً، أبذل قصارى جهدي لأكون هادئاً في وجهه. دون إبطال مدى شدة هذه الأحاسيس، أحاول أن أبين لهم أنني أستطيع التعامل مع قلقهم، من أجل مساعدتهم على رؤية أنهم يستطيعون ذلك أيضاً. هذه تقنية يمكن لأي منا توفيرها لشخص في حياتنا يعاني من قلق شديد».
في حالة عدم وجود صديق موثوق به أو معالج لمساعدتك خلال لحظة ضائقة شديدة، هناك طريقة أخرى لركوب الموجة والوصول إلى الجانب الآخر بسهولة أكبر وهي تثبيت نفسك فعلياً في الوقت الحاضر – في جوهرها، تذكير نفسك بأنك ما زلت على قيد الحياة، ما زلت تتنفس. يمكن أن يساعد رش الماء البارد على وجهك أو فتح نافذة لتنشق الهواء النقي في العودة إلى اللحظة الحالية.
وقد تكون بعض أوضاع اليوغا مفيدة أيضاً، مثل وضعية الطفل. اجلس على ركبتيك ثم اطوِ للأمام لإراحة جبهتك على الأرض. إذا كنت في مكان ما لا يمكنك أن تجلس فيه على ركبتيك بالضبط (على سبيل المثال في مكتب أو المطار)، فما عليك سوى الجلوس والتركيز على الشعور بجسمك.
وأسلوب فعال آخر لمحاربة نوبات الهلع يكمن في عد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة أشياء يمكنك لمسها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. تلفت هذه الطريقة انتباهك إلى اللحظة الحالية. غالباً ما يولد الذعر من «التعثر المستقبلي» أو العيش في الماضي، حيث نتشابك مع مشاكل متخيلة أو مظالم غير قابلة للتغيير. بمجرد أن تعود إلى الحاضر، ذكر نفسك أنك تعاني من الذعر وأن هذا مجرد استجابة للتوتر، وفقاً للتقرير.
* طرق سريعة لمحاربة نوبات الهلع
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بانتظام، فمن المفيد أن يكون لديك عدد قليل من الاستراتيجيات الموثوقة لمساعدتك في هذه اللحظات الصعبة. تُقدم هذه القائمة بعض الأفكار للتدخلات السريعة والفعالة، وفقاً للتقرير:
– الخروج وتحريك جسمك لإطلاق الأدرينالين المتراكم.
– الاستماع للموسيقى الصاخبة: رغم أن هذا يبدو غريباً، فإنه يساعد في التخلص من التوتر من الجسم.
– أعد التركيز على المعلومات الحسية في الوقت الحاضر:
* قم بعد خمسة أشياء تراها.
* قم بالتنفس من 4 – 7 – 8 (استنشق حتى عدد 4. احتفظ بالهواء لـ7. وقم بالزفير لمدة 8)، ثم قم بعد أربعة أشياء يمكنك لمسها (مثل الساقين والسترة والأرض والكرسي).
* قم بالتنفس 4 – 7 – 8. ثم قم بعد ثلاثة أشياء يمكنك سماعها.
* قم بالتنفس 4 – 7 – 8 ثم تحدث عن شيئين يمكنك شمهما.
* قم بالتنفس 4 – 7 – 8 ثم أبرز شيئاً واحداً يمكنك تذوقه.
– تقنية تنفس صحيحة: استنشق الهواء لمدة 4 ثوان، احتفظ به لمدة 4، ثم تخلص منه في 4 ثوان، وكرر العملية.
– ارفع قدميك وادفعها إلى الحائط بكلتا يديك.
– قم بالعد التنازلي وفقاً لأرقام محددة.
– مرر يديك أو قدميك من خلال شيء حسي، مثل الماء أو الرمل.
* منع نوبات الهلع المستقبلية
الكثير من الذعر مبني على أفكار حول أحاسيسنا غير المريحة أو أفكار القلق نفسها، والتي لها تأثير كرة الثلج. والمشاعر الكامنة في قلب نوبة الهلع ليست بالضرورة حاجزاً لا يمكن التغلب عليه؛ غالباً ما تكون قابلة للإدارة نسبياً وعابرة، وقادرة على إعادة تأطيرها أو تحديها.
هذا هو المكان الذي يتفوق فيه العلاج المعرفي السلوكي. إذا تعرضنا لهجوم ذعر واحد في أمن المطار، فإننا نخشى أمن المطار – ليس كثيراً لأننا ندرك الخطر، ولكن لأننا نربط بين أمن المطار والذعر – والهلع غير مريح بدرجة كافية لدرجة أننا نخاف من الشعور بحد ذاته. هنا، علينا فحص أفكارنا التلقائية، مثل: «سأصاب بالذعر في أي وقت أقف فيه في أمن المطار»، وأتحدى نفسي بالحقائق: «في الأوقات التي لا حصر فيها التي وقفت خلالها أمام أمن المطار، تعرضت لنوبة ذعر واحدة فقط».