في حين أنه من غير الممكن عكس هشاشة العظام، يمكنك إبطاء هذه العملية من خلال تغييرات نمط الحياة. على سبيل المثال يمكن أن تساعد بعض الأطعمة؛ خاصة تلك الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د) والمغنيسيوم والبوتاسيوم بتقوية عظامك. كما تعتبر الأسماك الدهنية وزيت بذور الكتان والأطعمة الأخرى الغنية بأوميغا 3 مفيدة أيضًا.
ووفقًا لمؤسسة صحة العظام وهشاشتها (BHOF). يوصي الباحثون أيضًا بالحد من الكافايين والكحول والمشروبات الغازية ومعظم الأطعمة التي تحتوي على فيتات أو أكسالات أو كميات كبيرة من الصوديوم. فالسبانخ، على سبيل المثال غني بالأكسالات، وهي مجموعة من المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم. والكافايين والصوديوم لهما تأثيرات متشابهة.
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والزنك والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى من الطعام. لكن معظم الأطعمة عالية المعالجة وقد تفقد بعض قيمتها الغذائية أثناء الطهي والتخزين. إضافة إلى ذلك، قد لا يكون جسمك قادرًا على امتصاص الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة العظام بشكل كامل. وفي كلتا الحالتين يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تمنع المزيد من هشاشة العظام وسد الفجوات الغذائية، وذلك حسبما نشر موقع healthdigest” الطبي المتخصص.
وحسب الموقع، أفادت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأنه يتم تخزين حوالى 98 ٪ من الكالسيوم بجسمك في العظام؛ حيث يدعم الكالسيوم نمو العظام وإصلاحها ووظيفة العضلات وتوسع الأوعية والعمليات الأخرى. كما يمكن لبعض العوامل كالشيخوخة وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين أن تؤثر على امتصاص الكالسيوم وتساهم في هشاشة العظام. لذا من أجل البقاء في الجانب الآمن استهدف 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا إذا كنت رجلاً أو امرأة يتراوح عمره بين 19 و 50 عامًا، حسبما توصي المعاهد الوطنية للصحة. فيما تحتاج النساء فوق 51 عامًا إلى 1200 ملليغرام يوميًا.
وتوضح المعاهد الوطنية للصحة أن امتصاص الكالسيوم ينخفض ​​إلى 25 % في مرحلة البلوغ ويستمر في الانخفاض بمرور الوقت. علاوة على ذلك، يمتص جسمك ثلث الكالسيوم الموجود في الطعام فقط.
وبالنظر إلى هذه الجوانب فمن المنطقي تناول مكمل الكالسيوم يوميًا. حيث تحتوي معظم المنتجات الموجودة في السوق على سترات الكالسيوم أو كربونات الكالسيوم. لا يحتاج هذا الأخير إلى بيئة حمضية ليتم امتصاصه، لذا فهو خيار أفضل للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة، كما تقول المعاهد الوطنية للصحة. اختر صيغة لا تحتوي على أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم لكل حصة من أجل زيادة امتصاصها.
بدورها، توصي مؤسسة صحة العظام وهشاشتها (BHOF) بالبدء بجرعة صغيرة مثل 200 أو 300 ملليغرام يوميًا لمدة أسبوع لتقليل الآثار الجانبية.
قد تسبب مكملات الكالسيوم ضائقة في الجهاز الهضمي، لذا من الأفضل زيادة الجرعة تدريجيًا. لاحظ أيضًا أن فيتامين (د) يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم. ضع في اعتبارك تناول هذه المكملات معًا لجني الفوائد الكاملة.