التوقف عن مشاهدة التلفاز والجوال لمدة 30 دقيقة قبل النوم “واحدة”

7 وصايا صحية تُحَسن نومك تكشفها “الشمراني”: القيلولة تفيد عقلك!

كشفت استشارية طب النوم بمركز طب وبحوث النوم بجامعة الملك عبدالعزيز بجدة، الدكتورة رنيا الشمراني، أن الأبحاث أظهرت أن أخذ قيلولة بعد الغداء يمكن أن يكون مفيدًا للعقل؛ لكن يجب الوضع في الاعتبار أن طول القيلولة مهمة؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن أفضل وقت لأخذ القيلولة هو بين الساعة 1 و4 مساءً، بسبب دورات النوم والاستيقاظ؛ لأن القيلولة في هذا الوقت من اليوم توفر أكبر قدر من الراحة.

وأشارت إلى أنه يجب أن تدوم الغفوة ما بين 20 و40 دقيقة لتجنب الشعور بالإرهاق فور الاستيقاظ، ولضمان عدم مواجهة الصعوبة في النوم ليلًا، ولحسن الحظ فإن تحسين جودة النوم مرتبط بتحسين عادات نوم الفرد التي تساعده في الحصول على نوم جيد باستمرار.

وأردفت: هناك 7 أفكار صحية لتحسين النوم؛ هي:

1- التوقف عن مشاهدة التلفاز واستخدام الهاتف أو الحاسوب لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم؛ إذ تبعث الأجهزة الإلكترونية الضوء الأزرق الساطع الذي يراه الدماغ على أنه ضوء الشمس، ويخدعه لتأخير النوم، ويُبقي الفرد مستيقظًا لفترة أطول مما يريد.

2- تحويل غرفة النوم إلى واحة مظلمة وهادئة وباردة، مع ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة منخفضة إلى متوسطة، واستخدام ستائر معتمة أو آلة ضوضاء بيضاء لمزيد من الاسترخاء للحواس.

3- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، مع اتباع جدول نوم ثابت يدرب العقل على التعرف على وقت النوم ووقت الاستيقاظ.

4- التأكد من أن جدول النوم يسمح بوقت كافٍ للنوم؛ فمثلًا يحتاج طلاب المدارس إلى 9- 11 ساعة من النوم كل ليلة.

5- ضرورة صنع روتين مريح لوقت النوم، وتحديد الأنشطة التي تبعث على الاسترخاء والتهدئة، مثل الاستحمام بماء دافئ، أو الاستماع إلى كتاب صوتي أو كتابة يوميات؛ إذ يؤدي أداء هذه الأنشطة بالترتيب نفسه كل ليلة إلى إنشاء نمط للدماغ للتعرف عليها على أنها مقدمة للنوم.

6- التقليل من تناول مشروبات الكافيين، فبقاء هذه المادة في جسم الفرد لبعض الوقت يعطل جودة النوم؛ لذا يجب تجنب الكافيين خلال ست ساعات.

7- الحصول على بعض ضوء الشمس في الصباح 15- 30 دقيقة بالخارج في الشمس، فذلك يمكن أن يساعد على الإيقاظ وإعادة ضبط الإيقاع اليومي.