إفطار خفيف عند الأذان وعشاء متوازن بعد التراويح ووجبة خفيفة قبل الفجر

أكد مختصان في طب النوم، أن بعض الصائمين يعانون من اضطراب نظام نومهم في شهر رمضان، ومن ذلك النعاس المفرط أثناء النهار مع عدم قدرتهم على النوم ليلاً، في حين يشكو آخرون من حصولهم على عدد ساعات نوم أقل مما اعتادوا عليه على مدار اليوم والليل مقارنة بالشهور الأخرى، ومنهم من يرجع ذلك الى جدول أعمالهم المزدحم إضافة إلى روحانية شهر رمضان في أداء صلاتي التراويح والقيام والسحور.

إرهاق السهر الطويل
وبين كل من استشاري أمراض الصدر وطب النوم مدير مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة، البروفيسور سراج عمر ولي، والباحث في طب النوم الدكتور إبراهيم احمد زكريا، أن هناك عدة أسباب وعوامل تؤدي إلى تغير نمط النوم في رمضان من بينها تناول الطعام في وقت متأخر أي بعد غروب الشمس، بالإضافة الى التأخر في الخلود إلى النوم، ومشاهدة التلفاز وتصفح الإنترنت ومواقع التواصل الاجتماعي بكثرة ومتابعتها حتى ساعة متأخرة من الليل، وكذلك تبديل ساعات النوم، حيث يميل الناس إلى السهر الطويل الممتد حتى صلاة الفجر، ويبدأ ليلهم من صباح اليوم التالي (أي بعد صلاة الفجر) لينتهي في أوقات الظهيرة أو قد يمتد إلى أكثر من ذلك، وكذلك يزداد تعرضهم للضوء العالي والضوضاء خلال الليل خلافًا لما اعتادوا عليه في الشهور الأخرى، وكذلك الإفراط في الطعام الدسم ليلاً وحتى قبل وقت الإمساك بقليل.

الشعور بالنعاس نهارًا
وأوضحا أنه باجتماع هذه العوامل وغيرها يتأثر نمط النوم الطبيعي لدى الصائمين، وهو ما يؤثر (وليس الصوم) على الصحة الجسدية والنفسية للصائم، وبالتالي تتغير الساعة البيولوجية تبعا لهذه التغيرات وهو ما ينتج عنه اضطراب نظام النوم، واختلال جودته والشعور بالنعاس في ساعات النهار وقلة التركيز والشعور بالغضب والتوتر، إذ ناقشت العديد من الدراسات تأثير صيام شهر رمضان على النوم، ووجدت في مجملها أن عدد ساعات النوم الكافية لا يتأثر مقارنة بباقي شهور السنه مما يجعل الحصول على عدد ساعات نوم كافية للفرد أمرًا ممكنًا طالما تم تنظيم الوقت بشكل صحيح (علمًا بأن معدل النوم اليومي الطبيعي يتفاوت من شخص لآخر وهو يتراوح بين ثمان إلى تسع ساعات في الليلة ولكنه قد يزيد أو ينقص بمعدل ساعة أو ساعتين).

وتابعا: “كذلك أثبتت الدراسات الحديثة أنه لا تأثير واضح للصوم على (إيقاع) إفراز هرمون النوم (الميلاتونين)، كما أن الصوم لا يؤثر على اليقظة أو التركيز، وهذا يناقض ما يعتقده الكثير عن أن الصوم يسبب النعاس وقلة التركيز، بل على النقيض تمامًا يزداد تركيز الصائم عن غيره ويعزى ذلك إلى إفراز الجسد أثناء الصوم العديد من النواقل العصبية التي تزيد من اليقظة”.

نمط النوم الصحي
ووجها في ختام حديثهما بعض النصائح المهمة للمحافظة على نمط نوم صحي خلال رمضان وهي:
1⁃ المحافظة على نظام اليوم العادي خلال الصيام قدر الإمكان، فاستمرار الصائم على النوم بالليل والاستيقاظ بالنهار، يحقق المطلوب بأن يكون صائماً أثناء فترة نشاطه، لأن ذلك يساعد في تنشيط عمليات الأيض وتنظيمها وطرد السموم من الجسم أثناء فترة الصيام، ومن النصائح أيضًا قيام الإنسان بجميع مهامه اليومية وهو صائم ما استطاع إلى ذلك سبيلاً، فيقوم بنشاطات رياضية وذهنية ومنزلية ومهنية ضمن حدود المعقول بحيث لا تكون مضنية أو شاقة ولا يكون فيها تعرض شديد للحرارة.

2⁃ تجنب المشروبات المنبهة قبل موعد النوم بأربع ساعات، لذلك يجب عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتجنب التدخين حتى لا يجد الفرد صعوبة في النوم بعد التراويح مباشرة والاستيقاظ نشيطًا لقيام الليل وتناول وجبة السحور.

3⁃ في حال الشعور بالنعاس أو التعب ولكن الوقت غير مناسب للاستغراق في النوم، يمكن النوم لمدة 20 دقيقة تقريبًا لاستعادة النشاط، وذلك في مكان مريح وهادئ للحصول على قيلولة تجدد الطاقة.

4⁃ الحرص على تناول أطعمة خفيفة على الإفطار، فذلك من شأنه أن يجعل الفرد نشطًا أثناء التراويح وأداء العبادة ويسهل عملية النوم بعد ذلك على عكس الأكلات الثقيلة التي ترهق المعدة وتسبب الارتجاع وعسر الهضم وتجعل عملية النوم أصعب.

5⁃ يقترح بعض المختصين إفطارًا خفيفًا عند الأذان ثم عشاءً متوازنًا بعد صلاة التراويح وأخيرًا وقبل الفجر بربع ساعة وجبة خفيفة من اللبن والخيار والماء والتمر.

6⁃ الحرص على الاتزان في مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة الإلكترونية كالجوالات والأجهزة اللوحية لأن مشاهدتها واستخدامها لساعات طويلة له تأثير خطير على النوم والصحة عمومًا، ولأن معظمنا يكثر من مشاهدة التلفاز في رمضان ويتابع صفحات التواصل الاجتماعي بكثرة، مما يجعل الفرد يهمل مواعيد النوم، وعند الاستيقاظ صباحًا يشكو من التعب والاجهاد بالإضافة للجوع بسبب قلة النوم، لذلك يجب التوازن بين النشاطات وساعات النوم والتخفيف من عدد الساعات التي يقضيها الشخص في مشاهدة التلفاز أو متصفحاً الإنترنت، ويمكن تحديد موعد محدد لذلك في اليوم.