يعد اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن لفترة طويلة أمرا صعبا بالنسبة للكثير من الأشخاص، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن أكثر من تسعة من كل 10 أشخاص يحاولون اتباع نظام غذائي يفشلون في ذلك في النهاية.
علاوة على ذلك، فقد وجد العلماء أن أجسام الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية قاسية قد تنقلب عليهم، حيث إنهم بعد فقدانهم لنسبة ما من أوزانهم ينخفض التمثيل الغذائي لديهم، مما يجعل فقدان المزيد من الوزن أمرا بالغ الصعوبة.
وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «الإندبندنت» البريطانية عن عدد من خبراء الصحة قولهم إن هناك بعض الطرق العلمية لفقدان الوزن دون اتباع حمية غذائية.
وهذه الطرق هي:
1 – حافظ على رطوبة جسمك:
يقول جيسون إيوولدت، اختصاصي التغذية بمركز مايو كلينيك إن أجسام الكثير من الأشخاص تخلط بين إشارات الجوع والعطش، حيث يمكن أن يكون الشخص بحاجة لشرب الماء إلا أن جسمه يفسر ذلك بالخطأ على أنه بحاجة لتناول الطعام.
ووجدت دراسة أجريت عام 2016 على أكثر من 18 ألف شخص في الولايات المتحدة أن أولئك الذين اعتادوا على شرب كميات كبيرة من الماء كانوا أكثر شعورا بالشبع في أغلب الأوقات، وقاموا بتناول سعرات حرارية أقل بشكل يومي، كما استهلكوا كميات أقل من السكر والدهون والملح والكوليسترول مقارنة بالأشخاص الذين اعتادوا على شرب كميات قليلة من الماء يوميا.
2 – ابتعد عن المحليات الصناعية:
تشمل المحليات الصناعية السكرين والأسبرتام التي غالبا ما يتم استخدامها من قبل الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن بدلا من السكر الطبيعي، حيث إنها لا تحتوي على سعرات حرارية.
لكن إيوولدت أشار إلى أن هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن هذه المحليات الصناعية قد تعبث بالطريقة التي تعالج بها أجسامنا الدهون.
وأوضح قائلا إن المذاق الحلو لهذه المحليات يرسل إشارات إلى المخ والجهاز الهضمي حتى يكونا في حالة ترقب لما سيتدفق من سكر وسعرات، وحين ينخدع الجسم ولا يتم ضخ السكر والسعرات فإن هذا الأمر يلحق الضرر بهرمون الأنسولين، ويؤدي هذا الأمر في النهاية إلى فشل محاولات فقدان الوزن والإضرار بالجسم بشدة.
3 – احرص على النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات كل ليلة:
يقول عالم الأعصاب وخبير النوم ماثيو والكر إن «قلة النوم تقتلنا حرفياً، وتجعلنا نتناول المزيد من الطعام غير الصحي».
وكشفت دراسة نشرت في عام 2013 في مجلة Nature Communications أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم هم أكثر عرضة لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وأكثر قابلية لزيادة الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على قدر كاف من الراحة.
وقال والكر إن الشعور بالتعب والنعاس يؤدي أيضاً إلى غفوة منطقة الدماغ التي تنبه الجسم أنه شبع.
4 – احرص على تناول وجبة الإفطار:
ما زالت الأبحاث تشير إلى أن من يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر رشاقة وأقل عرضة لتخزين دهون ضارة بالبطن مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون في الصباح.
ووجد بحث حديث لمايو كلينيك أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يزيدون من خمسة إلى ثمانية أرطال (من 2 إلى 4 كيلوغرامات) في عام واحد تقريباً مقارنة بأولئك الذين يتناولون وجبة الصباح المعتادة.
ويقول إيوولدت إن «وجبة الإفطار لا يجب أن تكون كبيرة، ولكن يجب أن تأكل شيئا للمساعدة في تجنب نوبات الجوع المندفعة التي تدفع البعض لتناول الأطعمة الدهنية أو السكرية».
وأضاف «عندما نشعر بالجوع، فإننا نميل لتناول الأطعمة عالية المعالجة وذات السعرات الحرارية العالية التي لا تحتوي على قيمة غذائية».
5 – احرص على تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار وفي منتصف الظهيرة:
يقول إيوولدت إن هذه الوجبات ينبغي أن تكون جزءا من الروتين اليومي للأشخاص.
وأضاف «إذا كانت لديك وجبة خفيفة صغيرة وصحية ومشبعة، فإن هذا سيقلل من كميات الطعام التي تتناولها في الوجبات الرئيسية وبالتالي سيساعدك في فقدان الوزن على المدى الطويل».
6 – قم بتقطيع بعض الخضراوات والفواكه وتحضيرها بشكل مسبق:
ينصح إيوولدت بتقطيع عدد من الخضراوات والفاكهة وإعداد وجبات صحية صغيرة بشكل مسبق لتناولها سريعا قبل أن يشعر الشخص بالجوع.
ويضيف «عندما نشعر بالجوع، قد يكون من الصعب أن نقول لا للأطعمة المصنعة، والتي تكون ضارة بمحيط الخصر لديك وقد تسبب السرطان».
7 – تناول المكسرات بشكل يومي:
يعد تناول المكسرات أسلوبا رائعا لتفادي الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات. وفي الآونة الأخيرة، اكتشف الباحثون أيضاً أنها تدعم الصحة بشكل ملحوظ.
ووجدت دراسة أجريت على أكثر من 81 ألف شخص في أميركا الشمالية أن تناول حفنة من المكسرات يومياً يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب، وأن تناول القليل من الجوز يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار «LDL» في الجسم.
8 – احرص على أداء التمارين الرياضية في الصباح:
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح قبل تناول الطعام يمكنهم حرق ما يصل إلى 2 في المائة من دهون الجسم، حيث يتعين عليهم استخدام الدهون المخزنة كوقود.
9 – أكثر من تناول الحبوب الكاملة:
تعتبر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والذرة والدقيق الكامل طريقة رائعة لإشباع شهيتك لفترة طويلة، وفقا لإيوولدت.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية أيضاً بفيتامينات البوتاسيوم والحديد وفيتامين ب.